September 15, 2000


Tome Control del Menú... Pida más frutas y verduras cuando coma fuera de casa, mensaje del Programa 5 al día

Washington, DC — Cerca del 40 por ciento de los norteamericanos adultos percibe la importancia de consumir por lo menos cinco porciones de frutas y verduras diarias para la salud en general, aunque son pocos los que cumplen esa meta, especialmente cuando no preparan sus propias comidas.

De acuerdo al Programa Nacional 5 al día, los consumidores tienen derecho a exigir opciones alimenticias buenas y saludables donde sea que coman —en la escuela, en el trabajo o en el restaurante. Durante la Semana Nacional del Programa 5 al día, del 10 al 16 de septiembre, se urgirá a los norteamericanos a "buscar opciones saludables" e incrementar el consumo de "frutas y verduras, por demanda popular".

"Es importante que los norteamericanos se hagan cargo de su dieta alimenticia y pidan más opciones buenas de frutas y verduras, donde quiera que coman", declaró Gloria Stables, M.S.R.D., directora del Programa 5 al día, del Instituto Nacional del Cáncer. "¿Por qué ser pasivo acerca de lo que nos ofrecen para comer si tenemos la capacidad de cambiar nuestro propio ambiente? Hay que pedir opciones saludables. Al comer por lo menos 5 al día usted está tomando una de las decisiones más importantes a su alcance en favor de su salud en general".

Al comer por fuera, ya sea un almuerzo rápido en la tienda, en la cafetería del trabajo o la escuela, o en su restaurante favorito, probablemente el primer instinto de la gente es aferrarse a lo que indica el menú. Pero si no figuran opciones saludables con frutas y verduras, el Programa 5 al día anima a los consumidores a que pidan alternativas más salu-dables —reemplazar las papas fritas por una ensalada verde o verduras al vapor o pedir de postre un plato de frutas.

Semana del Programa al día — 2000 "Frutas y verduras, por demanda popular"

Recetas

De acuerdo a diversos informes noticiosos, los norteamericanos están comiendo fuera de sus casas más que nunca antes. ¿Por qué no aprovechar la oportunidad de comer en casa para preparar comidas especialmente saludables y que gusten, con muchas frutas y verduras? Son deliciosas, fáciles de preparar — y los estudios muestran que ayudan a prevenir el cáncer, las enfermedades del corazón y varias otras condiciones de salud.

A continuación algunos menús de muestra con la receta. Estas recetas fáciles son de bajo contenido de grasa y sodio—que tampoco le harán falta.

Cena de Domingo Para 4:

 

Cena del Entre Semana para 2:

 

Almuerzo de fin de semana para 6:

 

Sopa de zanahorias con chayote squash asado, de fácil preparación Para 4

El usar zanahorias congeladas hace muy fácil la preparación de esta sopa. Si la hace el domingo, considere duplicar los ingredientes para que alcance para toda la semana. Se conservará fresca hasta por siete días si se tapa herméticamente y se guarda en la nevera. Provee para cada persona más de una porción de verduras para cumplir 5 al día.

1 chayote squash, en cubos de ½-pulgada ligeramente untados con aciete de oliva*
1 paquete de 16-onzas de rodajas de zanahoria congeladas
1 cucharadita (2 dientes) de ajo, picado
1 lata de 16-onzas de caldo de pollo con bajo contenido de sodio
1 lata de 16-onzas de leche evaporada sin grasa
1/8 cucharadita de pimienta negra

Ase el squash en el horno precalentado a 400º F durante 30 minutos, o hasta que las puntas de los cubos comiencen a negrearse. Sáquelos del horno y déjelo a un lado. En una cacerola mediana cocine las zanahorias al vapor a fuego medio, de acuerdo a las instrucciones del paquete. Pase las zanahorias cocidas a la licuadora, agregue el ajo y el caldo de pollo. Haga un puré suave con la mezcla y pásela nuevamente a la cacerola a fuego lento. Agregue la leche y la pimienta y deje que la sopa hierva.

Sirva la sopa en tazas. Agruegue una cucharada de squash asado al centro de cada plato para decoración.

*el chayote squash, es como una auyama verde pálida y firme, de pulpa suave y blanca. Si no la consigue, puede sustituirlo por summer squash o zucchini amarillo.

 

Pizza de tomate fresco con hierbas & parmesano

Receta para 4

Para esta receta utilice buenos tomates de finales de verano —y dado que son ligeramente espolvoreados con queso, el atractivo queda en ellos. Esta receta provee para cada persona más de una porción de verduras, y se con-vierte en una cena agradable cuando se acompaña con sopa y ensalada.

1 corteza delgada preparada para pizza, de 12 pulgadas
3/4 taza de salsa marinara natural, de bajo contenido de grasa
½ cucharadita de orégano seco
½ taza de albahaca, a medio picar
6-8 tomates bien maduros, en rodajas de ¼-de pulgada
¼ taza de queso parmesano

Precaliente el horno a 425ºF. Esparza la salsa sobre la corteza de la pizza y rocíela con el orégano y la albahaca. Cubra con los tomates toda la pizza. Rocíela por encima con el queso y hornéela en una lámina de horno o en una fuente para pizza por 15 minutos. Córtela en franjas y sirva.

Couscous con Pollo, Cítricos, & Cebollina

Receta para 2

Esta entrada rápida y apetitosa ofrece una porción de frutas y verduras para cada persona

1 cucharadita de aceite de oliva o vegetal
½ libra de pechuga de pollo, rebanada
4 cebollinas (cebolla verde larga), cortadas en cubos
1 tasa de caldo de pollo bajo en sodio
½ tasa de naranjas mandarinas enlatadas, escurridas y enjuagadas
½ toronja, pelada y rebanada en pedacitos, sin meollo
1 caja de 5,7 onzas de couscous, cocido (siga las instrucciones de la caja)
1 cucharadita de almendras rebanadas, tostadas*

Caliente el aceite en una cacerola grande a fuego medio-alto y agregue las rebanadas de pollo. Dórelas ligeramente por todos lados. Una vez que se cocinen bien, retírelas y póngalas a un lado. Agregue las cebollinas a la cacerola y sofríalas de 5 a 10 minutos hasta que se pongan suaves. Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir. Eche los pedazos de naranja, de toronja y el pollo, y deje cocer todo durante 5 minutos hasta que todos los ingredientes se calienten. Agregue el couscous cocido y mezcle todo muy bien. Rocíe las almendras tostadas y sirva.

*Para tostar las almendras espárzalas en una lata pequeña y tuéstelas en el horno a 350ºF. Por 5 ó 6 minutos, revolviéndolas una vez, hasta que adquieran un color marrón pálido.

 

Fritata de Zucchini, pimiento rojo & puerros

Receta para 6

Esta fritata horneada es baja en grasa y colesterol y está cargada de verduras —provee para cada persona una porción para cumplir su 5 al día

3 zucchinis pequeños, rebanados finamente
1 pimiento rojo en cuadritos
1 puerro, solo la parte blanca, en rodajas
2 tazas de sustituto de huevo, separadas
¼ cucharadita de pimienta negra, separada
½ cucharadita de tomillo seco, separada
Atomizador con aceite de oliva o vegetal

Cocine las verduras juntas al vapor o en el microondas hasta que queden blandas —cada una se cocina casi al mismo tiempo. Póngalas a un lado. Precaliente el horno a 350ºF.

Con el atomizador, esparza una capa ligera de aceite en una fuente para horno. Caliente el aceite a fuego medio y agregue la mitad del sustituto de huevo. Rocíelo con la mitad del tomilllo y mitad de la pimienta negra. Déjelo cocinar por unos segun- dos, hasta que comience a burbujear, y con una espátula levantar los costados y echar el huevo crudo en el fondo de la fuente, como haciendo tortilla.

Cuando todo esté casi cocido, agregue las verduras cocidas al vapor. Eche el resto del sustituto de huevo y el resto del tomillo y pimienta negra. Métalo al horno de 35 a 40 minutos, hasta que el huevo esté firme. Sirva.

 

Ensalada de frutas de otoño

Receta para 6

Esta colorida ensalada emplea frutas frescas y secas, y provee para cada persona una porción de fruta.

2 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de jugo de limón
2 manzanas Granny Smith, en cubos
2 peras rojas, en cubos
½ taza de albaricoques secos, cortados en tiras finas
3 vasitos de 8-onzas de yogurt de manzana de bajo contenido de grasa o yogurt de vainilla de bajo contenido de grasa

En una fuente mediana mezcle el jugo de limón con la miel. Agregue la fruta y revuelva bien. Para cada persona, vacíe medio vasito de yogurt en un recipiente pequeño y cúbralo con ½ taza de fruta. Sirva.

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