November 15, 2002

Sugerencias para un Día de Gracias más saludable

Rellene su pavo con un poco de imaginación este año y sirva un platillo delicioso y a la vez saludable.

Nosotros en la Asociación Americana del Corazón sabemos que a veces no es tan fácil mantener una dieta saludable en esta época del año. En nuestros libros de cocina se encuentran exquisitas alternativas para preparar los manjares favoritos de su familia y que además sean buenos para el corazón.

Rostice el pavo con un relleno de verduras, hierbas y especies, en lugar de pan y sírvalo con salsa sin grasa. También puede crear una cacerola de camote sin los bombones. La ensalada de arándano y naranja es un excelente complemento y para cerrar con broche de oro, que mejor que un postre de yogur con puré de manzana salpicadito con pasas. Todo esto es como los familiares sabores de las fiestas, pero más saludable.

Es recomendable acostumbrarse a llevar una dieta baja en colesterol y grasa ya que esto es elemental para reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón y derrames cerebrales. De hecho la comida saludable y el ejercicio pueden reducir enormemente el riesgo y balancear lo que esté fuera de su control, como la edad y los factores hereditarios.

Los libros de cocina de la Asociación Americana del Corazón están repletos de deliciosas recetas buenas para el corazón y son excelentes regalos de su chef favorito. El libro titulado “American Heart Association Low-Salt Cookbook” segunda edición está disponible por menos de $16 en su librería favorita. Incluye sugerencias saludables para preparar el pavo.

El pavo tiene menos grasa que el pollo y la carne blanca tiene menos que la obscura. La mayoría de las calorías están en el pellejo. Los cocineros concientes de la salud cocinan el pavo con el pellejo y se lo quitan antes de servirlo. Coloque el pavo sobre una parrilla para que no se impregne de su propia grasa.

La mayoría de los pavos que venden en los supermercados vienen inyectados con una solución para mantenerlos jugosos mientras se cocinan. Estas soluciones casi siempre son altas en sodio. Si no encuentra un pavo que no haya sido inyectado en su mercado cercano, posiblemente tenga que ordenar uno con anticipo en una tienda especializada, carnicería, tienda de productos saludables o mercado naturista. Bañe el pavo con el jugo que queda en la pavera mientras se cuece y asegúrese de que no se pase de cocido.

Pavo Rostizado

1 pavo de 12 libras fresco o congelado, que no haya sido inyectado con la solución
2 cucharadas de especies de hierbas, sin sal
Spray vegetal para cocinar
1 rama de apio picado
1 zanahoria picada
½ cebolla rebanada
1 limón cortado en cuartos
4 ramitas de tomillo
½ taza de consomé de pollo con poca sal (opcional)
3 tazas de salsa fácil (opcional, vea la receta más adelante)

Descongele el pavo de acuerdo a las instrucciones del paquete. Pre-caliente el horno a 325 grados (F). Rocíe ligeramente los lados de la pavera con el spray vegetal para cocinar, sin rociar la parte de abajo.

Saque las menudencias. Enjuague el pavo y séquelo con toallitas de papel. Embarre el pavo por fuera con la mezcla de hierbas. Coloque el pavo sobre la parrilla en la pavera. Rocíelo ligeramente con el spray vegetal. Coloque el apio, la zanahoria, la cebolla, el limón y el tomillo dentro del pavo. Rostice aproximadamente tres horas y media, bañando el pavo con sus propios jugos cada hora (o con ½ taza de consomé de pollo). El pavo está listo cuando los jugos salen claros al pinchar la pierna con un cuchillo y el termómetro de carnes marque 180º (F). Asegúrese que el termometro no toque el hueso. Saque del horno y deje enfriar 15 minutos antes de deshuesarlo. Tire las verduras con las que lo rellenó y quite el pellejo antes de servir. Rinde aproximadamente 20 porciones.

Sugerencia del chef - la razón por qué no se rocía la parte de abajo de la pavera con el spray vegetal es que los trocitos doraditos que quedan del pavo sirven para una salsa deliciosa. La pavera casi se limpia sola con agua.

Salsa Fácil - retire la grasa del jugo que quedó en la pavera, dejando los trocitos doraditos. Vacíe una taza de agua en la pavera; con una espátula de madera despegue los trocitos doraditos. Coloque la mezcla en una sartén mediana, con 2 tazas de consomé de pollo. Deje que hierva sobre fuego mediano. En un recipiente bata ½ taza de agua fría y 1/3 taza de harina. Vacíe a la mezcla de consomé. Cocine sobre fuego mediano de 3 a 4 minutos o hasta que espece, moviendo constantemente. Sazone con pimienta al gusto. Sirva caliente. Rinde 12 porciones de ¼ de taza.

Cacerola de Camote

4 camotes medianos, o 2 latas
de 15 onzas (aproximadamente 4 tazas) aceite vegetal
¼ taza de jugo de naranja
2 cucharadas de nuez picada
¼ taza de esencia de nuez
¼ cucharadita de sabor de brandy

Si los camotes son frescos, hiervalos de 25 a 30 minutos, o hasta que se ablanden. Es-cúrralos y cúbralos con agua fría hasta que se enfríen y se puedan pelar. Si son enlatados, escurra bien el jugo. Pre-caliente el horno a 375º (F). Rocíe ligeramente una cacerola con el spray vegetal. Haga un puré con los camotes. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle bien. Hornée sin tapar durante 25 minutos. Rinde 5 porciones de ½ taza.

Ensalada de Arándano y Naranja

1 paquete de gelatina de limón de 3 onzas
1 taza de agua hirviendo
1 taza de jugo de naranja fresco (3 naranjas medianas)
1 lata de 12 ó 16 onzas de arándano
1 manzana picada sin pelar (¾ de taza)
¼ taza y 2 cucharadas de nuez picada
spray vegetal para cocinar

Ponga la gelatina en un tazón mediano. Agregue el agua moviendo constantemente hasta que se disuelva. Añada el jugo de naranja. Cubra y refrigere hasta que casi cuaje, aproximadamente 30 minutos. Combine el resto de los ingredientes en un tazón pequeño. Agregue con una cuchara a la mezcla de gelatina. Rocíe un molde con el spray vegetal y vacíe ahí la mezcla. Cubra y refrigere hasta que cuaje, aproximadamente una hora. Rinde 8 porciones.

Salsa de Manzana y Pasitas

Cierre su cena con broche de oro con esta exquisita salsa sobre yogur o nieve sin grasa. Sabe igual que pie “a la mode” pero con menos grasa.

3 manzanas medianas
2 tazas de jugo de manzana sin endulzar
¼ taza de pasitas o arándanos secos
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de agua fria
1 cucharada de almidón

Pele las manzanas y córtelas en cuadros. En una sartén grande mezcle las manzanas, el jugo, las pasitas y la canela. Deje hervir sobre fuego mediano. Baje la lumbre y deje cocer unos 15 minutos o hasta que las manzanas estén blanditas. Mientras tanto, vierta el agua en un tazón pequeño y agregue el almidón batiendo hasta que se disuelva. Agregue a la sartén moviendo constantemente de 1 a 2 minutos o hasta que espese. Sirva caliente. Rinde 6 porciones de ½ taza.

Para más sugerencias saludables para su corazón, llame al 1-800-AHA-USA1 o visite nuestra página cibernética www.heartsource.org.

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